Langrenn Apple Watch: økta, kulda, hanskene og pulsen

Ja, du kan gå langrenn med Apple Watch. Trening-appen har en egen langrennsøkt som registrerer tid, puls og kalorier, men skiløpere har lenge meldt at den ikke tegner noe rutekart, så mange bruker en annen app. I kulda bør du regne med kortere batteritid, styre med knappene i stedet for skjermen og bruke pulsbelte hvis pulsen betyr noe.

Den innebygde økta

Apples liste over treningstyper har Skiing (Cross Country/Downhill), altså langrenn og alpint. Apple råder deg til å velge den typen som passer best, og bare velge den generelle typen Other når ingenting passer. Langrenn er derfor et bedre valg enn utendørs løping.

Apple oppgir ikke hvilke måleverdier langrennsøkta registrerer. I Apples eget brukerforum har skiløpere i årevis meldt at den logger puls og kalorier uten GPS-spor og uten distanse. I september 2024 skrev en skiløper i forumet til Intervals.icu at watchOS 11 hadde fått et distansevalg i den åpne langrennsøkta. Sjekk resultatet ditt etter første tur: åpne økta i Fitness-appen på iPhone og se om det finnes et kart.

Det den innebygde økta gjør godt, er puls, kalorier og uttelling i aktivitetsringene, uten ekstra app og uten konto.

Hansker og skjerm

Tykke langrennshansker og en berøringsskjerm går dårlig sammen, så lær knappene før du drar til Sognsvann:

• Pause: trykk sideknappen og Digital Crown samtidig. Apple beskriver dette for alle treningsøkter.
• Marker en runde: Trening-appen kaller det et segment. Trykk på Segment, eller dobbelttrykk på skjermen. Begge deler krever bar finger eller en hanske som virker på berøringsskjerm, så et segment ved hver passering av stadion betyr å ta av hansken eller gå med tynne berøringshansker under.
• Hindre at skjermen våkner: hvert stavtak løfter håndleddet. Apple foreslår å slå av innstillingen som vekker skjermen når du løfter håndleddet, Wake Screen on Wrist Raise, hvis skjermen våkner oftere enn den bør, og det sparer også batteri.

Har du klokka utenpå jakkeermet, ser du den, men den står i vinden. Under ermet holder den seg varm og skjult, og det betyr mer på en lang og kald økt.

Batteriet i kulda

Apple skriver at klokkene fungerer best ved omgivelsestemperaturer mellom 0 og 35 grader. I svært kalde omgivelser kan batteritiden falle, og Apple beskriver fallet som midlertidig: ytelsen kommer tilbake når batteriet blir varmt igjen.

Apple Watch Ultra 2 er spesifisert for bruk på håndleddet ned til minus 20 grader, et bredere område enn den vanlige grensen på 0 grader.

Før en lang tur i minus 10 grader:

1. Start med fullt batteri.
2. Ha klokka mot huden under ermet, der den holder seg varmere.
3. Slå av vekking av skjermen når du løfter håndleddet.
4. Bruk et Bluetooth-pulsbelte. Apple foreslår pulsbelte i stedet for den innebygde sensoren på lengre økter.

Puls fra håndleddet eller belte

Den optiske sensoren leser blodstrømmen under huden på håndleddet. Apple nevner hudperfusjon, altså hvor mye blod som strømmer gjennom huden, som én faktor for nøyaktigheten, og skriver at perfusjonen i håndleddet kan bli for lav til at sensoren får en måling når du trener i kulda. Apples egen løsning er en ekstern Bluetooth-pulsmåler, for eksempel et pulsbelte.

Forskningen peker samme vei. I en studie fra 2017 i Medicine and Science in Sports and Exercise stemte et pulsbelte fra Polar nesten perfekt med EKG, med en samsvarsverdi på 0,996. Apple Watch var best av håndleddsmålerne som ble testet, med 0,92 totalt. På en ellipsemaskin med bevegelige armer, det nærmeste laboratoriet kommer staking, nådde ingen av håndleddsmålerne godkjent nøyaktighet. Forfatterne konkluderte med at pulsbelte bør brukes når nøyaktig puls er avgjørende.

På rolige langturer holder håndleddet som regel. Til intervaller, terskeløkter og alt du vil sammenligne over flere uker, parer du et belte: åpne Innstillinger på klokka, velg Bluetooth og finn beltet blant helseenhetene.

Apper fra andre

Apples HealthKit har hatt en egen treningstype for langrenn siden watchOS 3. Enhver app kan derfor registrere en skiøkt og lagre den i Apple Helse som langrenn. Det åpner klokka for apper laget for utendørsidrett:

• Strava har en Apple Watch-app der du velger sporttype før start, og den leser pulsen via Apple Helse.
• Skiløpere i forumet til Intervals.icu bruker WorkOutDoors fordi den registrerer GPS for alle treningstyper og har egne datafelt.

Før et renn som Birken bør du teste appen på en treningsøkt i samme temperatur. GPS, batteri og skjerminnstillinger oppfører seg annerledes i minus 12 grader enn i en varm gang.

Der Skibuddy passer inn

Skibuddy har en følgeapp for Apple Watch som telefonen åpner når økta starter. Den viser tid, runde, forrige runde mot snittet, puls og distanse, gir et trykk på håndleddet ved hver runde, og lar deg ta runde og pause fra håndleddet. Telefonen registrerer; klokka speiler.

Apple Watch fungerer godt til langrenn når du setter den opp for kulda: knapper til styring, belte til pulsen og fullt batteri ved løypestart.