Treningsprogram for Birkebeinerrennet 20. mars 2027

Lørdag 20. mars 2027 går Birkebeinerrennet for 87. gang. Fra første mandag i november er det tjue uker igjen. Det holder enten målet er å komme seg trygt over fjellet, flytte seg opp en pulje eller gå inn på merket, så lenge hver uke har en oppgave.

Dette krever Birken i 2027

Les reglene før du legger planen. Særlig sekkekravet er et annet enn mange eldre opplegg bygger på.

• Distanse og stil: 53 km klassisk fra Tingstadjordet ved Rena til Birkebeineren skistadion i Lillehammer.
• Profil: løypa går fra skogsterreng ved start opp mot de tre fjellene og leder deg ned mot Lillehammer til slutt. Løypa i 2026 målte 52,9 km med 1121 høydemeter opp og 933 ned.
• Sekk: alle bærer sekk på ryggen som veier minst 2 kg gjennom hele rennet, ikke 3,5 kg som mange husker. Den skal inneholde vindtett jakke og bukse med lange ermer og bein, tørt og varmt undertøy, lue, buff og hansker eller votter. Rumpetaske og løpevest godtas ikke, og arrangøren tar stikkprøver av vekten.
• Sperretider: Skramstadsetra kl. 12.15, Kvarstad kl. 15.30, Sjusjøen kl. 17.30. Alle forventes i mål innen kl. 19.00.
• Matstasjoner: Skramstadsetra 9 km, Dambua 15 km, Kvarstad 28 km, Midtfjellet 35 km, Sjusjøen 40 km og mål.
• Merket: merketiden er snittiden til de fem beste i klassen din pluss 25 prosent.
• Seeding: puljen bestemmes av resultater fra Birkebeinerrennet, HalvBirken, TurBirken og SkøyteBirken 2023 til 2026 og godkjente seedingrenn i 2026 og 2027. Foreløpig seedingtabell kommer i november, endelig tabell 1 til 2 uker før rennet.

Fire faser fra november til start

1. Grunnlag, 2. november til 20. desember. Rolig mengde på rulleski, staver i bakke og den første snøen i lysløypa. Teknikk i diagonalgang og staking. Én styrkeøkt i uka.
2. Oppbygging, 21. desember til 31. januar. Terskeløkter og de første bakkeintervallene kommer inn. Langturene blir lengre, og sekken blir med.
3. Spesifikk periode, 1. februar til 7. mars. Lange klassiske turer i kupert terreng med full sekk, fart i rennfart, matøving og eventuelt et seedingrenn.
4. Nedtrapping, 8. til 20. mars. Mindre mengde, samme intensitet, uthvilte bein.

Ukeplan etter mål

Timene under er vanlige rammer fra trenerpraksis. Juster dem etter hva du har i kroppen fra før.

Førstegangsløper som vil fullføre

• Tren 4 til 6 timer i uka fordelt på 4 økter.
• Legg inn én lang, rolig tur hver uke.
• Gå to rolige økter på 45 til 75 minutter med drill for fraspark og balanse.
• Legg inn korte bakkedrag fra oppbyggingen, for eksempel 8 x 1 minutt diagonalgang i en moderat bakke.
• Ta 20 minutter styrke for mage, rygg og bein to ganger i uka.

Mosjonist som vil opp en pulje eller ta merket

• Tren 6 til 9 timer i uka fordelt på 5 eller 6 økter.
• Behold langturen og to rolige økter.
• Gå én terskeløkt, for eksempel 4 x 8 minutter i en fart du kunne holdt i en time.
• Gå én bakkeøkt, for eksempel 6 x 3 minutter diagonalgang i samme bakke.
• Bruk 30 minutter av en rolig økt på bare staking i flatt og lettkupert terreng.

Rask pulje som går for tid

• Tren 9 til 14 timer i uka fordelt på 6 til 8 økter, med noen dager på to økter.
• Gå to kvalitetsøkter i uka: én terskel og én hard økt i bakker.
• Legg inn én stakeøkt med lange drag, for eksempel 3 x 12 minutter.
• Hold resten virkelig rolig.

Slik bygger du langturen

Langturen er ryggraden i et Birken-opplegg. Øk den med 15 til 30 minutter annenhver uke og ta en lettere uke hver fjerde.

• Førstegangsløper: 1 t 45 i november, 2 t 30 i midten av desember, 3 t 30 i slutten av januar, deretter to turer på 4 til 4 t 30 i februar i kupert terreng med full sekk.
• Mosjonist: 2 t 30 i november, 3 t 30 rundt nyttår, deretter 4 t 30 til 5 t i februar med siste tredjedel i rennfart.
• Rask pulje: 3 t i november og 4 t i januar, deretter renn-simuleringer på 3 til 4 t i februar med 2 x 30 minutter i rennfart i motbakkene.
• Siste langtur: to og en halv til tre uker før rennet, rundt 28. februar.

Tren bakkene med sekk på ryggen

Birken går opp først og ned til slutt, og du bærer vekt hele veien. Det endrer hvordan du trener.

• Pakk sekken tidlig. Legg inn de obligatoriske klærne, vei sekken og gå med den fra oppbyggingen. Stropper som gnager etter 3 timer, gjør vondt etter 5.
• Tren teknikken du skal bruke. I en studie fra et klassisk langløp på elitenivå staket alle i flatene, og alle utenom vinneren i herreklassen gikk diagonal i motbakkene. Med 1121 høydemeter avgjør diagonalgangen i lange, jevne bakker en stor del av tiden din.
• Gå samme bakke om igjen. Velg en bakke på 3 til 6 minutter og gå den som drag hver eller annenhver uke. Er drag 6 like raskt som drag 1, har du truffet farten.
• Test festet på langturene. Over 1121 høydemeter betyr festet mye, så prøv festevoks og klister i februar. Smøring etter føret går gjennom valgene.
• Øv utforkjøringene med vekt. Kjør bratte, harde nedoverbakker med sekk, så balansen i eggstilling føles normal på rennsdagen.

Hvor hardt de harde øktene skal være

Det meste av programmet er rolig, og det er med vilje.

• Seiler og Kjerland fant at juniorløpere i langrenn gjennomførte om lag 75 prosent av utholdenhetsøktene med lav intensitet, 8 prosent rundt terskel og 17 prosent over, målt med puls.
• Tønnessen og kollegaer fulgte olympiske mestere og verdensmestere i langrenn og skiskyting: 91 prosent av utholdenhetstiden var lav intensitet, mens 23 prosent av øktene hadde innslag av høy intensitet.
• For en mosjonist betyr det høyst to harde økter i uka, og rolige dager i snakketempo.

Seeding: gå et renn for å flytte deg opp

En bedre pulje betyr mindre kø i de første bakkene. Står du for langt bak, kan du gå et godkjent seedingrenn i januar eller februar og bruke det som spesifikk økt. Husk å oppgi Birken ID ved påmelding, og send inn resultatet i god tid før fristen på birken.no. Seeding skjer automatisk når et godkjent renn gir en bedre pulje.

Nedtrapping

• En metaanalyse av Bosquet og kollegaer fant best effekt av to ukers nedtrapping der mengden kuttes med 41 til 60 prosent, mens intensitet og antall økter holdes som før.
• Mesterne i Tønnessen-studien kuttet nesten ikke mengde, og 10 av 11 gjennomførte en hard økt innen 48 timer før sitt beste renn.
• I praksis: fra 8. mars halverer du langturen og dropper én rolig økt. Behold korte drag i rennfart. Torsdag 18. mars går du 30 til 40 minutter med 4 x 1 minutt raskt.

Fart og mat på rennsdagen

• Start under rennfart. Løypa går fra skogen opp mot fjellet først. Gå de første bakkene i en innsats du kunne holdt i 5 timer, også når puljen rundt deg går fortere.
• Kjenn sperretidene. Starter du i en sen pulje, sammenlign starttiden med 12.15 på Skramstadsetra og 15.30 på Kvarstad før rennsdagen.
• Spis tidlig og jevnt. Jeukendrup beskriver opptil om lag 60 g karbohydrat i timen fra én kilde og rundt 90 g i svært lange konkurranser med flere typer karbohydrat, og mindre ved lav intensitet. Øv på mengden din på hver langtur fra januar.
• Bruk stasjonene og sekken. Drikk på hver stasjon. Ha en eller to gels i sekken, de teller uansett med i de 2 kiloene.
• Spar noe til slutt. Siste del går ned mot Lillehammer, og den som fortsatt har stødige bein, tar tid i hver utforkjøring og hver flate.

Når du går samme bakke hele vinteren, tar Skibuddy tiden på hver runde og hvert bakkedrag og setter hvert drag opp mot beste tid og snittet ditt, så du ser om bakkeformen kommer.