Langlauf Apple Watch: Training, Kälte, Handschuhe, Puls

Ja, du kannst mit der Apple Watch Langlauf aufzeichnen. Die Training-App hat ein eigenes Langlauftraining, das Zeit, Puls und Kalorien aufzeichnet, aber Langläufer berichten seit Langem, dass es keine Routenkarte zeichnet, und viele nehmen deshalb eine andere App. In der Kälte solltest du mit kürzerer Akkulaufzeit rechnen, die Uhr über die Tasten statt über den Bildschirm steuern und einen Brustgurt koppeln, wenn dir der Puls wichtig ist.

Das eingebaute Training

Apples Liste der Trainingsarten enthält Skiing (Cross Country/Downhill), also Langlauf und Abfahrt. Apple rät, die Trainingsart zu wählen, die am besten passt, und die allgemeine Art Other nur dann, wenn nichts passt. Langlauf ist deshalb die bessere Wahl als ein Lauf im Freien.

Apple veröffentlicht nicht, welche Messwerte das Langlauftraining aufzeichnet. In Apples eigenem Nutzerforum berichten Langläufer seit Jahren, dass es Puls und Kalorien speichert, aber keine GPS-Spur und keine Distanz. Im September 2024 schrieb ein Langläufer im Forum von Intervals.icu, dass watchOS 11 eine Distanzoption im offenen Langlauftraining bekommen habe. Prüf dein eigenes Ergebnis nach der ersten Runde: Öffne das Training in der Fitness-App auf dem iPhone und schau, ob eine Karte da ist.

Was das eingebaute Training gut kann, sind Puls, Kalorien und Fortschritt bei den Aktivitätsringen, ohne zusätzliche App und ohne Konto.

Handschuhe und Bildschirm

Dicke Langlaufhandschuhe und ein Touchscreen vertragen sich schlecht, also lern die Tasten, bevor du in die Loipe gehst:

• Pause: Drück die Seitentaste und die Digital Crown gleichzeitig. Apple beschreibt das für jedes Training.
• Runde markieren: Die Training-App nennt das einen Abschnitt, im englischen Original Segment. Tippe auf Segment oder tippe zweimal auf das Display. Beides braucht einen bloßen Finger oder einen touchfähigen Handschuh, ein Abschnitt bei jeder Stadiondurchfahrt heißt also Handschuh aus oder dünne Touch-Handschuhe darunter.
• Aufwachen des Bildschirms verhindern: Jeder Stockeinsatz hebt dein Handgelenk. Apple schlägt vor, die Einstellung auszuschalten, die den Bildschirm beim Anheben des Handgelenks weckt, im englischen Original Wake Screen on Wrist Raise, wenn das Display öfter aufwacht als nötig. Das spart auch Akku.

Über dem Jackenärmel siehst du die Uhr, aber sie steht im Wind. Unter dem Ärmel bleibt sie warm und verdeckt, und das zählt bei einer langen, kalten Einheit mehr.

Der Akku in der Kälte

Laut Apple arbeiten die Uhren am besten bei Umgebungstemperaturen zwischen 0 und 35 Grad. In sehr kalter Umgebung kann die Akkulaufzeit sinken, und Apple beschreibt das als vorübergehend: Die Leistung kehrt zurück, sobald sich der Akku wieder erwärmt.

Die Apple Watch Ultra 2 ist für den Einsatz am Handgelenk bis minus 20 Grad angegeben, ein größerer Bereich als die übliche Grenze von 0 Grad.

Vor einer langen Einheit bei minus 10 Grad im Engadin:

1. Starte mit vollem Akku.
2. Trag die Uhr unter dem Ärmel auf der Haut, wo sie wärmer bleibt.
3. Schalte das Aufwachen beim Anheben des Handgelenks aus.
4. Nutze einen Bluetooth-Brustgurt. Apple empfiehlt für längere Trainings einen Brustgurt statt des eingebauten Sensors.

Puls am Handgelenk oder per Brustgurt

Der optische Sensor liest den Blutfluss unter der Haut am Handgelenk. Apple nennt die Hautdurchblutung, also wie viel Blut durch die Haut fließt, als einen Faktor für die Genauigkeit und schreibt, dass die Durchblutung am Handgelenk beim Training in der Kälte zu gering für eine Messung sein kann. Apples eigene Lösung dafür ist ein externer Bluetooth-Herzfrequenzmesser, etwa ein Brustgurt.

Die Forschung zeigt in dieselbe Richtung. In einer Studie von 2017 in Medicine and Science in Sports and Exercise stimmte ein Brustgurt von Polar fast perfekt mit dem EKG überein, mit einem Übereinstimmungswert von 0,996. Die Apple Watch war mit 0,92 insgesamt das beste der getesteten Handgelenksgeräte. Auf einem Crosstrainer mit beweglichen Armgriffen, im Labor das Nächste am Doppelstockschub, erreichte keines der Handgelenksgeräte eine akzeptable Genauigkeit. Die Autoren folgerten, dass Brustgurte verwendet werden sollten, wenn eine genaue Herzfrequenz unverzichtbar ist.

Für ruhige Grundlageneinheiten reicht das Handgelenk meist aus. Für Intervalle, Schwellentraining und alles, was du über Wochen vergleichen willst, koppelst du einen Gurt: Öffne die Einstellungen auf der Uhr, wähle Bluetooth und such den Gurt unter den Gesundheitsgeräten.

Apps anderer Anbieter

Apples HealthKit hat seit watchOS 3 eine eigene Trainingsart für Langlauf. Jede App kann also eine Langlaufeinheit aufzeichnen und sie in Apple Health als Langlauf speichern. Das öffnet die Uhr für Apps, die für Outdoorsport gebaut sind:

• Strava hat eine Apple-Watch-App, in der du vor dem Start die Sportart wählst, und sie liest den Puls über Apple Health.
• Langläufer im Forum von Intervals.icu nutzen WorkOutDoors, weil es für jede Trainingsart GPS aufzeichnet und eigene Datenfelder erlaubt.

Vor einem Rennen wie dem König-Ludwig-Lauf solltest du die App in einer Trainingseinheit bei gleicher Temperatur testen. GPS, Akku und Bildschirmeinstellungen verhalten sich bei minus 12 Grad anders als im warmen Flur.

Wo Skibuddy hilft

Skibuddy hat eine Begleit-App für die Apple Watch, die das iPhone beim Start einer Einheit öffnet. Sie zeigt Zeit, Runde, die letzte Runde im Vergleich zum Durchschnitt, Puls und Distanz, tippt dir bei jeder Runde aufs Handgelenk und lässt dich Runde und Pause am Handgelenk auslösen. Das iPhone zeichnet auf; die Uhr spiegelt.

Die Apple Watch eignet sich gut für Langlauf, wenn du sie für die Kälte einrichtest: Tasten für die Steuerung, ein Gurt für den Puls und ein voller Akku am Loipeneinstieg.