Birkebeinerrennet träningsprogram inför 20 mars 2027

Birkebeinerrennet går för 87:e gången lördagen den 20 mars 2027, två veckor efter Vasaloppet. Från första måndagen i november återstår tjugo veckor. Det räcker för att ta sig över fjället med marginal, flytta upp ett startled eller jaga Birkebeinermärket, så länge varje vecka har en uppgift.

Det här kräver Birken 2027

Läs reglerna innan du planerar. Ryggsäckskravet skiljer sig från vad många äldre upplägg bygger på.

• Distans och stil: 53 km klassisk stil från Tingstadjordet, cirka 3 km väster om Rena, till Birkebeineren skistadion i Lillehammer på 490 meter över havet.
• Profil: banan går från skogsterräng vid starten upp mot tre fjällområden och leder sedan ner mot Lillehammer. Banan 2026 mätte 52,9 km med 1121 höjdmeter uppför och 933 nedför.
• Ryggsäck: alla bär en ryggsäck på minst 2 kg på ryggen hela loppet, inte 3,5 kg som många minns. Den ska innehålla vindtät jacka och byxor med långa ärmar och ben, torra varma underkläder, mössa, buff och handskar. Arrangören gör stickprov på vikten, och säcken ska väga rätt även vid målgång.
• Tidsgränser: Skramstadsetra kl. 12.15, Kvarstad kl. 15.30, Sjusjøen kl. 17.30 och mål kl. 19.00.
• Energikontroller: Skramstadsetra 9 km, Dambua 15 km, Kvarstad 28 km, Midtfjellet 35 km, Sjusjøen 40 km och mål.
• Märket: gränsen för Birkebeinermärket är snittiden för de fem snabbaste i din klass plus 25 procent.
• Seedning: startled bestäms av resultat i Birkebeinerrennet, HalvBirken, TurBirken och SkøyteBirken 2023 till 2026 samt godkända seedningslopp 2026 och 2027. En preliminär seedningstabell kommer i november och den slutliga 1 till 2 veckor före loppet.

Fyra faser från november till start

1. Grund, 2 november till 20 december. Lugn volym på rullskidor, stavgång i backe och de första passen i elljusspåret. Teknik i diagonalåkning och stakning. Ett styrkepass i veckan.
2. Uppbyggnad, 21 december till 31 januari. Tröskelpass och de första backintervallerna kommer in. Långpassen blir längre och ryggsäcken följer med.
3. Specifik period, 1 februari till 7 mars. Långa klassiska pass i kuperad terräng med full säck, block i tävlingsfart och träning på energiintag. Ett seedningslopp passar in här. Åker du Vasaloppet den 7 mars blir det ditt sista långpass.
4. Nedtrappning, 8 till 20 mars. Mindre volym, samma intensitet, utvilade ben.

Veckoplan efter mål

Timmarna nedan är vanliga ramar från tränarpraxis. Anpassa dem efter din träningsbakgrund.

Förstagångsåkare som vill gå i mål

• Träna 4 till 6 timmar i veckan fördelat på 4 pass.
• Lägg ett långt, lugnt pass varje vecka.
• Åk två lugna pass på 45 till 75 minuter med övningar för frånskjut och balans.
• Lägg in korta backintervaller från uppbyggnaden, till exempel 8 x 1 minut diagonalåkning i en måttlig backe.
• Kör 20 minuter styrka för bål och ben två gånger i veckan.

Motionär som vill flytta upp eller ta märket

• Träna 6 till 9 timmar i veckan fördelat på 5 eller 6 pass.
• Behåll långpasset och två lugna pass.
• Kör ett tröskelpass, till exempel 4 x 8 minuter i en fart du kunde hålla i en timme.
• Kör ett backpass, till exempel 6 x 3 minuter diagonalåkning i samma backe.
• Ägna 30 minuter av ett lugnt pass åt ren stakning på flackt och lätt kuperat underlag.

Snabbt startled som åker på tid

• Träna 9 till 14 timmar i veckan fördelat på 6 till 8 pass, med vissa dubbelpass.
• Kör två kvalitetspass i veckan: ett tröskelpass och ett hårt pass i backar.
• Lägg in ett stakpass med långa intervaller, till exempel 3 x 12 minuter.
• Håll allt annat verkligt lugnt.

Så bygger du långpasset

Långpasset bär hela Birkenupplägget. Förläng det med 15 till 30 minuter varannan vecka och lägg en lättare vecka var fjärde.

• Förstagångsåkare: 1 h 45 i november, 2 h 30 i mitten av december, 3 h 30 i slutet av januari och sedan två pass på 4 till 4 h 30 i februari i kuperad terräng med full säck.
• Motionär: 2 h 30 i november, 3 h 30 runt nyår och sedan 4 h 30 till 5 h i februari med sista tredjedelen i tävlingsfart.
• Snabbt startled: 3 h i november och 4 h i januari, sedan tävlingssimuleringar på 3 till 4 h i februari med 2 x 30 minuter i tävlingsfart i uppförsbackarna.
• Sista långpasset: två och en halv till tre veckor före loppet, runt 28 februari. Åker du Vasaloppet den 7 mars är det ditt sista långpass, och då räcker de två veckorna efteråt till återhämtning och några korta, snabba pass.

Träna backarna med säcken på

Birken går uppför först och nedför sist, och du bär vikt hela vägen. Det ändrar träningen jämfört med Vasaloppet.

• Packa säcken tidigt. Lägg i de obligatoriska kläderna, väg säcken och åk med den från uppbyggnaden. Remmar som skaver efter 3 timmar gör ont efter 5.
• Träna tekniken du kommer att använda. I en studie av ett klassiskt långlopp på elitnivå stakade alla på flacken, och alla utom herrsegraren åkte diagonal i uppförsbackarna. Med 1121 höjdmeter avgör diagonalåkningen i långa, jämna backar en stor del av din tid.
• Åk samma backe om och om igen. Välj en backe på 3 till 6 minuter och kör den som intervaller varje eller varannan vecka. Är intervall 6 lika snabb som intervall 1 har du hittat farten.
• Öva utförsåkning med vikt. Åk branta, hårda utförslöpor med säcken så att balansen i störtloppsställning känns normal på tävlingsdagen.

Hur hårda de hårda passen ska vara

Det mesta i programmet är lugnt, och det är avsiktligt.

• Seiler och Kjerland fann att juniorer i längdskidåkning genomförde omkring 75 procent av uthållighetspassen på låg intensitet, 8 procent kring tröskel och 17 procent över, mätt med puls.
• Tønnessen och kollegor följde olympiska mästare och världsmästare i längdskidor och skidskytte: 91 procent av uthållighetstiden låg på låg intensitet, medan 23 procent av passen innehöll hög intensitet.
• För en motionär betyder det högst två hårda pass i veckan och lugna dagar i samtalstempo.

Seedning: åk ett lopp för att flytta upp

Ett bättre startled betyder mindre kö i de första backarna. Står du för långt bak kan du åka ett godkänt seedningslopp i januari eller februari och använda det som specifikt pass. Ange ditt Birken ID vid anmälan och skicka in resultatet i god tid före fristen på birken.no. Arrangören seedar inte om under tävlingshelgen.

Nedtrappning

• En metaanalys av Bosquet och kollegor fann bäst effekt av två veckors nedtrappning där volymen minskas med 41 till 60 procent medan intensitet och antal pass hålls oförändrade.
• Mästarna i Tønnessens studie minskade knappt volymen, och 10 av 11 körde ett hårt pass inom 48 timmar före sitt bästa lopp.
• I praktiken: från 8 mars halverar du långpasset och stryker ett lugnt pass. Behåll korta intervaller i tävlingsfart. Torsdagen den 18 mars åker du 30 till 40 minuter med 4 x 1 minut fort.

Fart och energi på tävlingsdagen

• Starta under tävlingsfart. Banan går från skogen upp mot fjället först. Åk de första backarna i en ansträngning du kunde hålla i 5 timmar, även när startledet runt dig går fortare.
• Känn tidsgränserna. Startar du i ett sent led, jämför starttiden med 12.15 på Skramstadsetra och 15.30 på Kvarstad före tävlingsdagen.
• Ät tidigt och jämnt. Jeukendrup beskriver upp till ungefär 60 g kolhydrater i timmen från en källa och runt 90 g i mycket långa lopp med flera sorters kolhydrater, och mindre vid låg intensitet. Öva på din mängd under varje långpass från januari.
• Använd kontrollerna och säcken. Drick vid varje kontroll. Ha en eller två gels i säcken, de räknas ändå in i de 2 kilona.
• Spara något till slutet. Sista delen går ner mot Lillehammer, och den som har stabila ben kvar tar tid i varje utförsbacke och på varje flack.

När du åker samma backe hela vintern tar Skibuddy tid på varje varv och varje backintervall och jämför varje intervall med ditt bästa och ditt snitt, så att du ser om backformen kommer.