Vasaloppet träningsprogram: 18 veckor till Mora

Vasaloppet 2027 går söndag 7 mars. Det är 90 kilometer i klassisk stil från Berga by i Sälen till målportalen i Mora, med gemensam start klockan 08.00. Räknar du från måndag 2 november har du 18 veckor. Det räcker för en första Vasa, för att slå åtta timmar eller för att jaga sex, om veckorna följer en plan.

Reglerna som styr träningen

• Åktekniken är klassisk. Fri teknik leder till diskvalificering.
• Loppet har elva startled: elitled, led 1 till 9 och led 10. Utan tidigare resultat startar du i led 10.
• Ett seedningslopp på minst 40 kilometer placerar dig i minst led 9. Resultatet gäller i tre år men tappar ett led per år.
• Insläppet till led 10 öppnar 05.00 och till led 1 till 9 klockan 05.30. Du ska stå i ditt led senast 07.45.
• Du har ungefär 12 timmar på dig att ta dig i mål.

Reptiderna sätter golvet

Sju kontroller har en reptid. Kommer du för sent får du bryta, och kontrollen måste lämnas inom tio minuter efter att reptiden gått ut. Avstånden är Vasaloppets egna.

1. Smågan, 11 km, reptid 11.00
2. Mångsbodarna, 24 km, reptid 12.15
3. Risberg, 36 km, reptid 13.45
4. Evertsberg, 47 km, reptid 15.00
5. Oxberg, 62 km, reptid 16.30
6. Hökberg, 71 km, reptid 17.40
7. Eldris, 81 km, reptid 19.00

Smågan är den trånga punkten. Banans högsta punkt, 528 meter över havet, ligger redan 3 kilometer efter start, och från led 10 tar det tid bara att komma över startlinjen. Inför 2026 flyttade Vasaloppet reptiden i Smågan från 10.30 till 11.00, främst för åkarna i de bakre leden. I Vasaloppet 2025 bröt 12 % av deltagarna, drygt 200 av dem i Smågan.

Välj mål och räkna på snittfarten

• Första Vasan, 9 till 12 timmar. Eldris 19.00 betyder 81 kilometer på 11 timmar, knappt 7,4 km/h i snitt med kontrollerna inräknade. Nio timmar kräver 10 km/h.
• Under 8 timmar. Det kräver drygt 11,2 km/h. Snittiden för alla som gått i mål sedan 1922 är 7.58.17, så målet är att slå det historiska snittet.
• Under 6 timmar. Det kräver 15 km/h, ett startled långt fram och att du stakar större delen av loppet.

Fyra faser från november till mars

1. Grund, vecka 1 till 8, 2 november till 27 december. Lugn volym, styrka två gånger i veckan och ett intervallpass i veckan. Rullskidor tills snön kommer, sedan elljusspåret.
2. Specifik, vecka 9 till 14, 28 december till 7 februari. Längre långpass på snö, mer stakning och ett pass i tänkt tävlingsfart varannan vecka.
3. Test, vecka 15 och 16, 8 till 21 februari. Ett långlopp eller en långtur med tävlingsmat, tävlingsvalla och tävlingskläder.
4. Nedtrappning, vecka 17 och 18, 22 februari till 7 mars. Mindre volym, korta snabba inslag kvar.

Gör var fjärde vecka lättare, med ungefär en tredjedel mindre träningstid.

Fördela intensiteten

Den mesta träningen ska vara lugn. Seiler och Kjerland följde elva juniorlängdåkare och fann att 75 % av passen, mätt på puls, låg i den lägsta zonen, 8 % i mellanzonen och 17 % över mjölksyratröskeln. Forskarna kallade mönstret polariserat. För en motionär betyder det:

• Kör ungefär åtta av tio timmar i en fart där du kan prata i hela meningar.
• Gör ett eller två hårda pass i veckan, till exempel 5 gånger 4 minuter eller 4 gånger 8 minuter i en lång stigning.
• Låt inte varje pass glida upp i mellanzonen. Då blir de lugna passen för hårda och de hårda för lugna.

Veckan för varje mål

Under specifikfasen kan en normal vecka se ut så här.

Första Vasan, 4 till 6 timmar i veckan

• Ett lugnt långpass på helgen.
• Ett stakpass på 45 till 60 minuter i flackt spår.
• Ett intervallpass eller en fartlek på 45 minuter.
• Ett styrkepass på 30 minuter för bål, rygg och armar.

Under 8 timmar, 7 till 9 timmar i veckan

• Ett långpass, varannan helg med de sista 45 minuterna i tänkt tävlingsfart.
• Två stakpass, ett långt och lugnt, ett med intervaller.
• Ett intervallpass i diagonal uppför.
• Ett eller två lugna pass och ett styrkepass.

Under 6 timmar, 10 till 14 timmar i veckan

• Ett långpass på 4 till 5 timmar med block i tävlingsfart.
• Tre eller fyra stakpass, ett med intervaller och ett med block om 20 minuter i tävlingsfart.
• Ett tröskelpass och ett kortare pass med hög intensitet.
• Lugna distanspass och två styrkepass inriktade på stakning.

Långpasset bär programmet

Långpasset är det enda pass som förbereder dig för timme sex, sju och åtta. Bygg upp det steg för steg och håll farten lugn.

1. November: 2 timmar på rullskidor eller till fots med stavar.
2. December: 2,5 till 3 timmar.
3. Januari: 3 till 4 timmar, med mat och dryck var 30:e minut som på loppdagen.
4. Februari: det längsta passet, 50 till 60 kilometer för en första Vasa och 60 till 70 kilometer för den som siktar under 8 timmar.

Staka mer än du tror

Bland de snabba åkarna i Vasaloppet är stakning normen. Forskare filmade åkarna i första långa backen, cirka 2,5 kilometer efter start, i Vasaloppet 2017. Där stakade 98 % av de 100 bästa hela vägen upp, 59 % av de 1 000 första och 23 % av åkarna på placering 901 till 1 000. I en annan studie av Stöggl och kollegor var elitherrar 2,8 % snabbare med enbart stakning än med klassisk teknik på en bana på 5,3 kilometer, medan damerna var 3,9 % långsammare. Stakning lönar sig alltså mest när överkroppen är tränad för den.

• Staka flacken och de lätta stigningarna på rullskidorna redan i november.
• Kör stakintervaller, till exempel 6 gånger 4 minuter i en lätt stigning med 2 minuters vila.
• Gör ett långt stakpass i veckan, 60 till 90 minuter utan att byta teknik.
• Träna bål, breda ryggmuskeln och triceps två gånger i veckan under grundfasen.
• Åker du din första Vasa: använd fästvalla, åk diagonal i backarna och staka allt flackt, så räcker armarna till Eldris. Läs om fästvalla i vallaguiden.

Testlopp eller långtur

Vecka 15 eller 16 är generalrepetitionen.

• Ett seedningslopp. Loppet ska vara minst 40 kilometer och finnas i Vasaloppets seedningskalender. Ett resultat flyttar dig fram från led 10, och ditt nya led syns på Mina sidor senast onsdagen efter loppet. Kontrollera i kalendern att loppet räknas för 2027, och välj gärna ett lopp i januari eller tidigt i februari om seedningen är målet.
• En långtur på 50 till 60 kilometer. Åk den i tänkt tävlingsfart med samma skidor, valla, mat och kläder som på loppdagen.

Nedtrappning

1. Kör det sista långa passet, 2 till 3 timmar lugnt, åtta till tio dagar före loppet.
2. Minska volymen med ungefär hälften de sista tio dagarna.
3. Behåll fart, till exempel 4 gånger 3 minuter i tävlingsfart fem dagar före.
4. Åk 30 minuter lugnt dagen före, med några korta stakdrag.
5. Prova inga nya skidor, geler eller vallor under loppveckan.

Loppdagen: fart och mat

Motionärer öppnar för hårt. I studien från Vasaloppet 2017 låg amatörerna högst i puls under första delen och sjönk sedan genom loppet, medan eliten höll en jämnare fart.

• Åk första backen upp mot Smågan i en fart som känns för lätt. Köerna styr ändå farten där.
• Gör en tidsplan mot reptiderna, med minst 30 minuters marginal till varje kontroll om du siktar på 10 till 12 timmar.
• Ät och drick vid alla sju kontroller. Varje kontroll serverar dryck och energi, och där finns hjälp med fästvalla.
• Sikta på 60 till 90 gram kolhydrater i timmen. Jeukendrup rekommenderar upp till cirka 90 gram i timmen vid ultralånga lopp, och över 60 gram behövs en blandning av glukos och fruktos.
• Öva samma mängd under långpassen. Magen tål mer kolhydrater efter några veckors träning.

Mät stakningen på samma slinga

Det enklaste testet är ett stakpass på samma slinga varje vecka: samma elljusspår, samma puls och varvtiden som facit. Skibuddy tar tid på varje varv av slingan automatiskt och ställer det mot ditt förra, bästa och snittvarv, så att du ser stakpassen bli snabbare från november till februari. Skiljer sig föret mellan veckorna, läs så ändrar föret dina tider.