Vasaloppet Trainingsplan: 18 Wochen bis Mora

Der 103. Vasaloppet startet am Sonntag, 7. März 2027, um 8.00 Uhr in Berga by bei Sälen und endet nach 90 Kilometern unter dem Zielportal in Mora. Gelaufen wird nur klassisch, freie Technik führt zur Disqualifikation. Wenn du am Montag, 2. November, anfängst, hast du 18 Wochen. Das reicht für deinen ersten Vasaloppet, für eine Zeit unter acht Stunden oder für die Jagd auf sechs, wenn jede Woche eine klare Aufgabe hat.

Die Regeln, die dein Training bestimmen

• Es gibt elf Startgruppen: die Elitegruppe, die Gruppen 1 bis 9 und die Gruppe 10. Ohne frühere Ergebnisse startest du in Gruppe 10.
• Ein Seeding-Rennen über mindestens 40 Kilometer bringt dich mindestens in Gruppe 9. Das Ergebnis gilt drei Jahre und rutscht jedes Jahr eine Gruppe nach hinten.
• Gruppe 10 öffnet um 5.00 Uhr, die Gruppen 1 bis 9 um 5.30 Uhr. Spätestens um 7.45 Uhr musst du in deiner Gruppe stehen.
• Bis ins Ziel hast du etwa 12 Stunden.

Die Zeitlimits setzen die Untergrenze

Sieben Kontrollen haben ein Zeitlimit, und du musst jede Kontrolle spätestens zehn Minuten danach verlassen. Wer zu spät kommt, scheidet aus und fährt mit dem Bus nach Mora. Die Kilometerangaben stammen vom Veranstalter.

1. Smågan, km 11, Limit 11.00 Uhr
2. Mångsbodarna, km 24, Limit 12.15 Uhr
3. Risberg, km 36, Limit 13.45 Uhr
4. Evertsberg, km 47, Limit 15.00 Uhr
5. Oxberg, km 62, Limit 16.30 Uhr
6. Hökberg, km 71, Limit 17.40 Uhr
7. Eldris, km 81, Limit 19.00 Uhr

Smågan ist der Engpass. Der höchste Punkt der Strecke, 528 Meter über dem Meer, liegt schon nach 3 Kilometern, und aus Gruppe 10 dauert es lange, bis du überhaupt über die Startlinie kommst. Für 2026 hat der Veranstalter das Limit in Smågan von 10.30 auf 11.00 Uhr verschoben, vor allem für die hinteren Gruppen. 2025 gaben 12 % der Teilnehmenden auf, gut 200 davon in Smågan.

Wähle dein Ziel und rechne

• Erster Vasaloppet, 9 bis 12 Stunden. Das Limit in Eldris bedeutet 81 Kilometer in 11 Stunden, knapp 7,4 km/h im Schnitt samt Verpflegung. Neun Stunden verlangen 10 km/h.
• Unter 8 Stunden. Rund 11,3 km/h. Die Durchschnittszeit aller Finisher seit 1922 liegt bei 7:58:17, du willst also den historischen Schnitt schlagen.
• Unter 6 Stunden. 15 km/h, eine Startgruppe weit vorn und Doppelstock fast auf der ganzen Strecke.

Vier Phasen

1. Grundlage, Wochen 1 bis 8, 2. November bis 27. Dezember. Ruhiger Umfang auf Rollski und in der ersten Loipe, Kraft zweimal pro Woche, eine Intervalleinheit.
2. Spezifisch, Wochen 9 bis 14, 28. Dezember bis 7. Februar. Längere Einheiten auf Schnee, mehr Doppelstock, alle zwei Wochen eine Einheit im Renntempo.
3. Test, Wochen 15 und 16, 8. bis 21. Februar. Ein langes Rennen oder eine lange Tour mit Rennverpflegung, Rennwachs und Rennkleidung.
4. Tapering, Wochen 17 und 18, 22. Februar bis 7. März. Weniger Umfang, kurze schnelle Abschnitte bleiben.

Mach jede vierte Woche etwa ein Drittel leichter.

Meistens locker

Seiler und Kjerland begleiteten elf junge Langläufer. Nach Herzfrequenz lagen 75 % der Einheiten in der niedrigsten von drei Zonen, 8 % in der mittleren und 17 % über der Laktatschwelle. Sie nannten das Muster polarisiert. Für dich heißt das:

• Lauf etwa acht von zehn Stunden in einem Tempo, in dem du ganze Sätze sprechen kannst.
• Plane ein oder zwei harte Einheiten pro Woche, etwa 5 mal 4 Minuten oder 4 mal 8 Minuten an einem langen Anstieg.
• Lass die lockeren Tage locker. Sonst werden die lockeren zu hart und die harten zu weich.

Eine typische Woche in der spezifischen Phase

Erster Vasaloppet, 4 bis 6 Stunden pro Woche

• Eine lockere lange Einheit am Wochenende.
• Eine Doppelstockeinheit von 45 bis 60 Minuten im flachen Gelände.
• Eine Intervall- oder Fahrtspieleinheit von 45 Minuten.
• 30 Minuten Kraft für Rumpf, Rücken und Arme.

Unter 8 Stunden, 7 bis 9 Stunden pro Woche

• Eine lange Einheit, jede zweite Woche mit den letzten 45 Minuten im Zieltempo.
• Zwei Doppelstockeinheiten, eine lang und locker, eine mit Intervallen.
• Eine Intervalleinheit im Diagonalschritt bergauf.
• Ein oder zwei lockere Einheiten und eine Krafteinheit.

Unter 6 Stunden, 10 bis 14 Stunden pro Woche

• Eine lange Einheit von 4 bis 5 Stunden mit Blöcken im Renntempo.
• Drei oder vier Doppelstockeinheiten, darunter Intervalle und Blöcke von 20 Minuten im Renntempo.
• Eine Schwelleneinheit und eine kurze hochintensive Einheit.
• Lockere Grundlage und zwei Krafteinheiten mit Fokus auf den Doppelstock.

Die lange Einheit trägt den Plan

1. November: 2 Stunden auf Rollski oder zu Fuß mit Stöcken.
2. Dezember: 2,5 bis 3 Stunden.
3. Januar: 3 bis 4 Stunden, mit Essen und Trinken alle 30 Minuten wie am Renntag.
4. Februar: die längste, 50 bis 60 Kilometer für den ersten Vasaloppet und 60 bis 70 Kilometer für das Ziel unter 8 Stunden.

Mehr Doppelstock, als du denkst

Forschende filmten beim Vasaloppet 2017 den ersten langen Anstieg, etwa 2,5 Kilometer nach dem Start. Dort schoben 98 % der besten 100 den ganzen Anstieg im Doppelstock, 59 % der ersten 1.000 und 23 % der Plätze 901 bis 1.000. Unter den Schnellen ist Doppelstock der Normalfall, und er lohnt sich nur mit einem Oberkörper, der dafür trainiert ist.

• Schieb Flachstücke und sanfte Anstiege schon ab November auf Rollski im Doppelstock.
• Lauf Doppelstockintervalle, zum Beispiel 6 mal 4 Minuten an einer leichten Steigung mit 2 Minuten Pause.
• Plane pro Woche eine lange Doppelstockeinheit, 60 bis 90 Minuten ohne Technikwechsel.
• Trainiere Rumpf, Latissimus und Trizeps in der Grundlagenphase zweimal pro Woche.
• Bei deinem ersten Vasaloppet: Nimm Steigwachs, lauf die Anstiege im Diagonalschritt und schieb das Flache. Wie du Steigwachs aufträgst, steht im Wachsratgeber.

Der Test im Februar

Woche 15 oder 16 ist die Generalprobe. Lauf entweder ein Seeding-Rennen über mindestens 40 Kilometer aus dem Seeding-Kalender von Vasaloppet, das dich zugleich aus Gruppe 10 holt, oder 50 bis 60 Kilometer im Zieltempo mit Rennski, Rennwachs und Rennverpflegung. Geht es dir ums Seeding, wähle ein Rennen im Januar oder Anfang Februar und prüf im Kalender, ob es für 2027 zählt, auch bei einem Volkslauf wie dem König-Ludwig-Lauf.

Tapering

1. Lauf die letzte lange Einheit, 2 bis 3 lockere Stunden, acht bis zehn Tage vorher.
2. Halbiere den Umfang ungefähr in den letzten zehn Tagen.
3. Halte das Tempo, etwa 4 mal 3 Minuten im Renntempo fünf Tage vorher.
4. Lauf am Vortag 30 lockere Minuten mit ein paar kurzen Doppelstock-Steigerungen.
5. Probier in der Rennwoche keine neuen Ski, Gels oder Wachse.

Der Renntag

Hobbyläufer starten zu schnell. In der Studie von 2017 war die Herzfrequenz der Amateure im ersten Abschnitt am höchsten und fiel dann über das Rennen, während die Elite gleichmäßiger lief.

• Lauf den ersten Anstieg in einem Tempo, das sich zu leicht anfühlt. Dort bestimmt ohnehin der Stau das Tempo.
• Schreib dir einen Zeitplan gegen die Limits, mit mindestens 30 Minuten Puffer an jeder Kontrolle, wenn du 10 bis 12 Stunden planst.
• Iss und trink an allen sieben Kontrollen. Jede bietet Getränke und Energie, und dort hilft man dir mit dem Steigwachs.
• Ziel sind 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Jeukendrup empfiehlt bei Ultra-Ausdauerbelastungen bis etwa 90 Gramm pro Stunde und über 60 Gramm eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Übe diese Menge auf den langen Einheiten.

Miss deinen Doppelstock auf derselben Runde

Der einfachste Test ist dieselbe Doppelstockeinheit jede Woche auf derselben Loipenschleife, bei gleicher Herzfrequenz, mit der Rundenzeit als Ergebnis. Skibuddy stoppt jede Runde der Schleife automatisch und stellt sie neben deine letzte, beste und durchschnittliche Runde, sodass du siehst, wie deine Doppelstockeinheiten von November bis Februar schneller werden. Wenn sich der Schnee von Woche zu Woche ändert, lies wie Schneebedingungen deine Zeiten ändern.