Hiihto Apple Watch: harjoitus, pakkanen, hanskat ja syke

Kyllä, Apple Watchilla voi hiihtää. Treeni-apissa on oma maastohiihtoharjoitus, joka tallentaa ajan, sykkeen ja kalorit, mutta hiihtäjät ovat pitkään kertoneet, ettei se piirrä reittikarttaa, joten moni tallentaa toisella sovelluksella. Pakkasessa kannattaa varautua lyhyempään akunkestoon, ohjata painikkeilla eikä näytöllä ja käyttää sykevyötä, jos syke on tärkeä.

Sisäänrakennettu harjoitus

Applen harjoitustyyppien listassa on Skiing (Cross Country/Downhill), eli maastohiihto ja laskettelu. Apple neuvoo valitsemaan parhaiten sopivan tyypin ja käyttämään yleistä Other-tyyppiä vain, jos mikään ei sovi. Maastohiihto on siis parempi valinta kuin ulkojuoksu.

Apple ei kerro, mitä mittareita maastohiihtoharjoitus tallentaa. Applen omalla keskustelupalstalla hiihtäjät ovat vuosia kertoneet, että se kirjaa sykkeen ja kalorit ilman GPS-reittiä ja ilman matkaa. Syyskuussa 2024 hiihtäjä kirjoitti Intervals.icu-foorumilla, että watchOS 11:een oli tullut matkavalinta avoimeen maastohiihtoharjoitukseen. Tarkista oma tuloksesi ensimmäisen lenkin jälkeen: avaa harjoitus iPhonen Kunto-apissa ja katso, onko siinä kartta.

Sisäänrakennettu harjoitus hoitaa hyvin sykkeen, kalorit ja Aktiivisuus-renkaiden kertymän ilman lisäsovellusta ja ilman tiliä.

Hanskat ja näyttö

Paksut hiihtohanskat ja kosketusnäyttö eivät sovi yhteen, joten opettele painikkeet ennen kuin lähdet Paloheinän valoladulle:

• Tauko: paina sivupainiketta ja Digital Crownia yhtä aikaa. Apple kuvaa tämän kaikille harjoituksille.
• Merkitse kierros: Treeni-appi kutsuu sitä osuudeksi, englanniksi segment. Napauta Segment-painiketta tai kaksoisnapauta näyttöä. Molemmat vaativat paljaan sormen tai kosketusnäytön kanssa toimivan hanskan, joten osuus joka stadionin ohituksella tarkoittaa hanskan riisumista tai ohuita kosketushanskoja alla.
• Estä näytön herääminen: jokainen sauvanisku nostaa rannetta. Apple ehdottaa, että kytket pois asetuksen, joka herättää näytön ranteen nostosta, englanniksi Wake Screen on Wrist Raise, jos näyttö herää useammin kuin pitäisi. Se säästää myös akkua.

Takin hihan päällä kello näkyy, mutta on tuulessa. Hihan alla se pysyy lämpimänä ja piilossa, mikä on tärkeämpää pitkällä ja kylmällä lenkillä.

Akku pakkasessa

Applen mukaan kellot toimivat parhaiten 0 ja 35 asteen välisessä ympäristön lämpötilassa. Hyvin kylmässä akunkesto voi lyhentyä, ja Apple kuvaa lyhenemisen tilapäiseksi: suorituskyky palaa, kun akku lämpenee taas. Apple kertoo myös, että lataus voi keskeytyä äärilämpötiloissa ja jatkuu, kun akku palaa normaalille lämpötila-alueelle. Pakkasesta tuotu kello kannattaa siis antaa lämmetä ennen latausta.

Apple Watch Ultra 2 on määritelty käytettäväksi ranteessa miinus 20 asteeseen asti, eli laajemmalla alueella kuin tavallinen 0 asteen raja.

Ennen pitkää lenkkiä miinus 10 asteessa:

1. Aloita täydellä akulla.
2. Pidä kello ihoa vasten hihan alla, missä se pysyy lämpimämpänä.
3. Kytke pois näytön herääminen ranteen nostosta.
4. Käytä Bluetooth-sykevyötä. Apple ehdottaa pitkiin harjoituksiin sykevyötä sisäänrakennetun anturin sijaan.

Syke ranteesta vai vyöstä

Optinen anturi lukee verenkiertoa ranteen ihon alla. Apple mainitsee ihon perfuusion eli sen, kuinka paljon verta virtaa ihon läpi, yhtenä tarkkuuteen vaikuttavana tekijänä ja kertoo, että kylmässä harjoitellessa ranteen perfuusio voi olla liian heikko lukeman saamiseen. Applen mukaan myös liike vaikuttaa: rytminen liike, kuten juoksu tai pyöräily, antaa parempia tuloksia kuin epäsäännöllinen liike. Applen oma ratkaisu heikkoon lukemaan on ulkoinen Bluetooth-sykemittari, esimerkiksi sykevyö.

Tutkimus osoittaa samaan suuntaan. Vuonna 2017 Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Polarin sykevyö vastasi EKG:tä lähes täydellisesti, yhtäpitävyysarvolla 0,996. Apple Watch oli testatuista rannelaitteista paras, kokonaisarvolla 0,92. Crosstrainerilla, jossa käsikahvat liikkuvat, eli laboratorion lähimmässä vastineessa tasatyönnölle, yksikään rannelaite ei yltänyt hyväksyttävään tarkkuuteen. Tutkijat päättelivät, että sykevyötä kannattaa käyttää, kun tarkka syke on välttämätön.

Rauhallisilla peruskestävyyslenkeillä ranne yleensä riittää. Intervalleihin, kynnysharjoituksiin ja kaikkeen, mitä haluat vertailla viikosta toiseen, pariliitä vyö: avaa kellon Asetukset, valitse Bluetooth ja etsi vyö terveyslaitteiden joukosta. Kostuta vyön elektrodit ennen lähtöä, niin lukema on oikea heti ensimmäisestä noususta.

Muiden sovellukset

Applen HealthKitissa on ollut oma maastohiihdon harjoitustyyppi watchOS 3:sta lähtien. Mikä tahansa sovellus voi siis tallentaa hiihtoharjoituksen ja viedä sen Apple Terveyteen maastohiihtona. Se avaa kellon ulkolajeihin tehdyille sovelluksille:

• Stravalla on Apple Watch -sovellus, jossa valitset lajityypin ennen aloitusta, ja se lukee sykkeen Apple Terveyden kautta.
• Intervals.icu-foorumin hiihtäjät käyttävät WorkOutDoorsia, koska se tallentaa GPS:n mille tahansa harjoitustyypille ja sallii omat datakentät.

Valitse sovellus, jonka tärkeimmän näkymän luet yhdellä vilkaisulla. Ladulla katsot kelloa sekunnin kerrallaan, usein hämärässä ja vauhdissa.

Ennen Finlandia-hiihdon kaltaista kisaa testaa sovellus harjoituksessa samassa lämpötilassa. GPS, akku ja näytön asetukset käyttäytyvät miinus 12 asteessa eri tavalla kuin lämpimässä eteisessä.

Missä Skibuddy auttaa

Skibuddy sisältää Apple Watchin oheissovelluksen, jonka puhelin avaa harjoituksen alkaessa. Se näyttää ajan, kierroksen, edellisen kierroksen keskiarvoon verrattuna, sykkeen ja matkan, napauttaa rannetta jokaisella kierroksella ja antaa merkitä kierroksen ja pitää tauon ranteesta. Puhelin tallentaa; kello näyttää saman.

Apple Watch toimii hiihdossa hyvin, kun säädät sen pakkaseen: painikkeet ohjaukseen, vyö sykkeeseen ja täysi akku ladun alussa.