Finlandia-hiihto treeniohjelma vuoden 2027 hiihtoon

Finlandia-hiihto hiihdetään Lahdessa 20. ja 21. helmikuuta 2027. Marraskuun ensimmäisestä maanantaista lähtöön on kuusitoista viikkoa. Se riittää 62 kilometrin läpivientiin, tavoiteajan parantamiseen tai kärkiryhmän vauhtiin, kunhan jokaisella viikolla on selvä tehtävä.

Mitä vuoden 2027 hiihto vaatii

• Päivät ja tyylit: lauantaina 20.2. hiihdetään 62, 32 ja 20 km perinteisellä tyylillä, sunnuntaina 21.2. samat matkat vapaalla tyylillä. Jos päivä on vielä valitsematta, luistelu vai perinteinen auttaa valinnassa.
• Lähtö ja maali: molemmat ovat Lahden hiihtostadionilla. Opas kehottaa varovaisuuteen lähdön jälkeisessä nousussa ja kertoo, että loppulasku stadionille on suhteellisen jyrkkä.
• Viimeinen mäki: järjestäjän reittiesittelyssä viimeinen mäki on Intiaanikukkula, kuten Salpausselän maailmancupissa.
• Lähtöryhmät: 62 km:n ensimmäinen ryhmä lähtee kello 9.00. Vain KILPA-ryhmä järjestetään numeroiden mukaan, muut ohjataan stadionille saapumisjärjestyksessä. Tarkista oman ryhmäsi lopullinen lähtöaika osallistujasivulta ennen kisaa.
• Sulkeutumisajat: latuasemilla on sulkeutumisajat, 62 km:n reitillä esimerkiksi Papinkaivo kello 14.30 ja Tapanila kello 17.00. Maali sulkeutuu kumpanakin päivänä kello 17.30.
• Latuasemat: tarjolla on vettä, urheilujuomaa ja energiakarkkeja, asemasta riippuen myös mustikkakeittoa, suolakurkkua, lihalientä ja pullaa. Latuasemilla on myös voitelupalvelu, mutta opas neuvoo ottamaan omaa voidetta mukaan.

Neljä jaksoa marraskuusta lähtöön

1. Peruskausi 2.11. ja 13.12. välillä. Rauhallista määrää rullasuksilla, sauvakävelyä mäessä ja ensimmäiset lenkit valaistulla ladulla, Helsingissä vaikka Paloheinässä. Tekniikkaharjoittelua tasatyöntöön ja vuorohiihtoon tai luisteluun. Yksi voimaharjoitus viikossa.
2. Nousujohteinen kausi 14.12. ja 17.1. välillä. Mukaan tulevat kynnysharjoitukset ja ensimmäiset mäkivedot. Pitkät lenkit pitenevät.
3. Kilpailuun valmistava jakso 18.1. ja 7.2. välillä. Pitkät lenkit kisatyylillä, kisavauhtisia osuuksia ja tankkauksen harjoittelua.
4. Kevennys 8.2. ja kisapäivän välillä. Vähemmän määrää, sama teho, levänneet jalat.

Viikkorunko tavoitteen mukaan

Alla olevat tuntimäärät ovat valmennuksessa tavallisia raameja. Sovita ne omaan harjoitustaustaasi.

Ensikertalainen, tavoitteena maaliin

• Harjoittele viikossa neljästä kuuteen tuntia neljänä harjoituskertana.
• Tee joka viikko yksi pitkä, rauhallinen lenkki.
• Hiihdä kaksi 45 ja 75 minuutin välillä kestävää PK-lenkkiä, joissa on tekniikkaharjoitteita.
• Lisää nousujohteisella kaudella yksi lyhyiden vetojen harjoitus, esimerkiksi 8 x 1 minuutti loivassa nousussa.
• Tee 20 minuutin keskivartalo- ja jalkaliikkeet kahdesti viikossa.

Kuntohiihtäjä, tavoitteena parempi aika

• Harjoittele viikossa kuudesta yhdeksään tuntia viitenä tai kuutena harjoituskertana.
• Pidä pitkä lenkki ja kaksi PK-lenkkiä.
• Tee yksi kynnysharjoitus, esimerkiksi 4 x 8 minuuttia vauhdilla, jota jaksaisit tunnin.
• Tee yksi mäkiharjoitus, esimerkiksi 6 x 3 minuuttia samassa nousussa.
• Käytä perinteisen hiihtäjänä 30 minuuttia yhdestä PK-lenkistä pelkkään tasatyöntöön.

Kärkiryhmän hiihtäjä, tavoitteena aika ja sijoitus

• Harjoittele viikossa yhdeksästä neljääntoista tuntia kuudesta kahdeksaan harjoituskertana, osin kaksi kertaa päivässä.
• Tee kaksi laatuharjoitusta viikossa: yksi kynnys ja yksi kova mäkiharjoitus.
• Lisää perinteisen hiihtäjänä yksi pitkien tasatyöntövetojen harjoitus, esimerkiksi 3 x 12 minuuttia.
• Pidä kaikki muu aidosti rauhallisena.

Pitkän lenkin nousu

Pitkä lenkki kantaa koko ohjelman. Pidennä sitä 15:stä 30 minuuttiin joka toinen viikko ja kevennä joka neljäs viikko.

• Ensikertalainen: 1 h 30 min marraskuussa, 2 h 30 min joulun alla, 3 h 30 min tammikuun lopussa.
• Kuntohiihtäjä: 2 h 15 min marraskuussa, 3 h vuodenvaihteessa ja 3 h 30 min tai 4 h tammikuussa, viimeinen kolmannes kisavauhtia.
• Kärkiryhmä: 2 h 30 min marraskuussa, 3 h 30 min tammikuussa ja kisasimulaatioita, joissa 2 x 30 minuuttia kisavauhtia.
• Viimeinen pitkä lenkki: noin kolme viikkoa ennen kisaa, viikonloppuna 30. ja 31. tammikuuta.

Tasatyöntö ratkaisee perinteisen päivän

Perinteisen tyylin kaukohiihdossa tasainen ja loiva maasto hiihdetään tasatyönnöllä. Siksi ylävartalon kestävyys painaa 62 kilometrillä enemmän kuin moni olettaa.

• Stögglin ja kollegoiden tutkimuksessa perinteisen tyylin kaukohiihtokilpailun kaikki hiihtäjät tasatyönsivät tasaisella, ja jyrkissä nousuissa lähes kaikki vuorohiihtivät.
• Loivissa nousuissa nopeammat hiihtäjät käyttivät enemmän potkutasatyöntöä ja vähemmän vuorohiihtoa kuin hitaammat.
• Miesten voittaja tasatyönsi koko matkan ilman pitovoidetta. Jos harkitset pidottomia suksia, testaa ne pitkillä lenkeillä tammikuussa, älä vasta kisaviikolla.
• Luistelupäivänä painopiste on wassbergissa tasaisella ja kuokassa jyrkissä nousuissa. Harjoittele samaa nousua vetoina ja vertaa vetojen aikoja keskenään.

Kuinka kovia kovat harjoitukset ovat

Suurin osa ohjelmasta on rauhallista, ja se on tarkoituksellista.

• Seiler ja Kjerland havaitsivat, että nuoret maastohiihtäjät tekivät noin 75 prosenttia kestävyysharjoituksistaan matalalla teholla, 8 prosenttia kynnyksen tuntumassa ja 17 prosenttia sen yläpuolella sykkeellä mitattuna.
• Tønnessen ja kollegat seurasivat hiihdon ja ampumahiihdon olympia- ja maailmanmestareita: 91 prosenttia kestävyysharjoittelun ajasta oli matalatehoista, vaikka 23 prosentissa harjoituksista oli kovatehoisia osuuksia.
• Kuntohiihtäjälle se tarkoittaa korkeintaan kahta kovaa harjoitusta viikossa ja PK-päiviä, joiden aikana pystyt puhumaan.

Kevennys

• Bosquet'n ja kollegoiden meta-analyysissä paras tulos syntyi kahden viikon kevennyksestä, jossa harjoitusmäärää vähennettiin 41:stä 60 prosenttiin ja teho ja harjoituskerrat pidettiin ennallaan.
• Tønnessenin tutkimuksen mestarit tuskin vähensivät määrää, ja 11 urheilijasta 10 teki kovan harjoituksen 48 tunnin sisällä parhaasta kisastaan.
• Käytännössä: puolita pitkä lenkki 8.2. alkaen ja jätä yksi PK-lenkki pois. Pidä lyhyet kisavauhtiset vedot. Torstaina 18.2. hiihdä puolesta tunnista 40 minuuttiin ja siinä 4 x 1 minuutti reippaasti.

Vauhdinjako ja tankkaus kisapäivänä

• Aloita kisavauhtia hitaammin. Lähdön jälkeen tulee nousu ja ruuhka. Hiihdä ensimmäinen tunti teholla, jonka jaksaisit koko matkan, vaikka ryhmä ympärilläsi lähtisi kovempaa.
• Mene ajoissa odotusalueelle. Muut kuin KILPA-ryhmä pääsevät stadionille saapumisjärjestyksessä, joten aikainen saapuminen tarkoittaa vähemmän ohittamista ensimmäisillä kilometreillä.
• Tunne sulkeutumisajat. Laske oman ryhmäsi lähtöajasta, paljonko aikaa sinulla on Papinkaivolle ja Tapanilaan.
• Syö aikaisin ja säännöllisesti. Jeukendrup kuvaa noin 60 grammaa hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä ja noin 90 grammaa hyvin pitkissä suorituksissa, kun hiilihydraatteja on useammasta lähteestä. Matalalla teholla tarve on pienempi. Harjoittele omaa määrääsi jokaisella pitkällä lenkillä tammikuusta alkaen.
• Säästä jotain loppuun. Intiaanikukkula tulee viimeisenä, ja sen jälkeen lasku stadionille vaatii vielä tarkkuutta väsyneillä jaloilla.

Kun hiihdät samaa nousua vetoina koko talven, Skibuddy ottaa ajan jokaisesta kierroksesta ja jokaisesta mäkivedosta ja vertaa jokaista vetoa parhaaseesi ja keskiarvoosi, joten näet, kehittyykö mäkikunto.