Vasaloppet treningsprogram: 18 uker fram til Mora

Vasaloppet 2027 går søndag 7. mars. Det er 90 kilometer klassisk fra Berga by i Sälen til målportalen i Mora, med felles start klokka 08.00. Fri teknikk gir diskvalifisering. Regner du fra mandag 2. november, har du 18 uker. Det holder for en første Vasa, for å komme under åtte timer eller for å jakte seks, så lenge hver uke har en oppgave.

Reglene som former vinteren

• Løpet har elleve startgrupper: elitegruppen, gruppe 1 til 9 og gruppe 10. Uten tidligere resultat starter du i gruppe 10.
• Et seedingsløp på minst 40 kilometer gir deg minst gruppe 9. Resultatet gjelder i tre år, men du rykker ned én gruppe per år.
• Gruppe 10 åpner klokka 05.00, gruppe 1 til 9 klokka 05.30. Du må stå i startgruppa di senest 07.45.
• Du har omtrent 12 timer på deg til mål.

Sperretidene setter gulvet

Sju kontroller har sperretid, og du må forlate kontrollen senest ti minutter etter at sperretida har gått ut. Kommer du for sent, er løpet over og du får buss til Mora. Avstandene er arrangørens egne.

1. Smågan, 11 km, sperretid 11.00
2. Mångsbodarna, 24 km, sperretid 12.15
3. Risberg, 36 km, sperretid 13.45
4. Evertsberg, 47 km, sperretid 15.00
5. Oxberg, 62 km, sperretid 16.30
6. Hökberg, 71 km, sperretid 17.40
7. Eldris, 81 km, sperretid 19.00

Smågan er flaskehalsen. Løypas høyeste punkt, 528 meter over havet, kommer allerede etter 3 kilometer, og fra gruppe 10 tar det lang tid bare å komme over startstreken. Før 2026 flyttet arrangøren sperretida i Smågan fra 10.30 til 11.00, først og fremst for de bakerste gruppene. I 2025 brøt 12 % av deltakerne, litt over 200 av dem i Smågan.

Velg mål og regn på snittfarten

• Første Vasa, 9 til 12 timer. Eldris klokka 19.00 betyr 81 kilometer på 11 timer, knapt 7,4 km/t i snitt med matstasjonene. Ni timer krever 10 km/t.
• Under 8 timer. Rundt 11,3 km/t. Snittida for alle som har fullført siden 1922 er 7.58.17, så målet er å slå det historiske snittet.
• Under 6 timer. 15 km/t, en startgruppe langt fremme og staking nesten hele veien.

Fire faser

1. Grunntrening, uke 1 til 8, 2. november til 27. desember. Rolig volum på rulleski og i lysløypa, styrke to ganger i uka og én intervalløkt.
2. Spesifikk, uke 9 til 14, 28. desember til 7. februar. Lengre langturer på snø, mer staking og en økt i løpsfart annenhver uke.
3. Test, uke 15 og 16, 8. til 21. februar. Et langløp eller en lang tur med løpsmat, løpssmøring og løpsklær.
4. Nedtrapping, uke 17 og 18, 22. februar til 7. mars. Mindre volum, korte raske drag beholdes.

Gjør hver fjerde uke omtrent en tredjedel lettere.

Mest rolig, litt hardt

Seiler og Kjerland fulgte elleve juniorløpere i langrenn og fant at 75 % av øktene, målt på puls, lå i den laveste av tre soner, 8 % i midtsonen og 17 % over melkesyreterskelen. De kalte mønsteret polarisert. For en mosjonist betyr det:

• Gå omtrent åtte av ti timer i en fart der du kan snakke i hele setninger.
• Legg inn én eller to harde økter i uka, for eksempel 5 ganger 4 minutter eller 4 ganger 8 minutter i en lang motbakke.
• La ikke rolige økter skli opp i midtsonen. Da blir de rolige for harde og de harde for rolige.

Uka for hvert mål

Første Vasa, 4 til 6 timer i uka

• En rolig langtur i helga.
• En stakeøkt på 45 til 60 minutter på flatt.
• En intervalløkt eller fartslek på 45 minutter.
• En styrkeøkt på 30 minutter for kjerne, rygg og armer.

Under 8 timer, 7 til 9 timer i uka

• En langtur, annenhver helg med de siste 45 minuttene i løpsfart.
• To stakeøkter, én lang og rolig, én med intervaller.
• Én intervalløkt med diagonal i motbakke.
• En eller to rolige økter og én styrkeøkt.

Under 6 timer, 10 til 14 timer i uka

• En langtur på 4 til 5 timer med drag i løpsfart.
• Tre eller fire stakeøkter, blant dem intervaller og drag på 20 minutter i løpsfart.
• Én terskeløkt og én kort økt med høy intensitet.
• Rolig distanse og to styrkeøkter rettet mot staking.

Langturen bærer programmet

1. November: 2 timer på rulleski eller til fots med staver.
2. Desember: 2,5 til 3 timer.
3. Januar: 3 til 4 timer, med mat og drikke hvert 30. minutt som på løpsdagen.
4. Februar: den lengste, 50 til 60 kilometer for en første Vasa og 60 til 70 kilometer for dem som sikter under 8 timer.

Stak mer enn du tror

Forskere filmet løperne i den første lange bakken, cirka 2,5 kilometer etter start, i Vasaloppet 2017. Der staket 98 % av de 100 beste hele veien opp, mot 59 % av de 1 000 første og 23 % av dem på plass 901 til 1 000. Blant de raske er staking normalen, og det lønner seg bare med en overkropp som er trent for det.

• Stak flatene og de slake bakkene på rulleski fra november.
• Kjør stakeintervaller, for eksempel 6 ganger 4 minutter i en slak stigning med 2 minutters pause.
• Legg inn én lang stakeøkt i uka, 60 til 90 minutter uten å bytte teknikk.
• Tren kjerne, latissimus og triceps to ganger i uka i grunnfasen.
• Går du din første Vasa: bruk festesmøring, gå diagonal i bakkene og stak alt som er flatt. Smøreguiden forklarer festesmøringen.

Testen i februar

Uke 15 eller 16 er generalprøven. Gå enten et seedingsløp på minst 40 kilometer fra Vasaloppets seedingskalender, som også flytter deg ut av gruppe 10, eller en tur på 50 til 60 kilometer i løpsfart med løpsskiene, løpssmøringen og løpsmaten. Er seedingen målet, velg et løp i januar eller tidlig i februar og sjekk i kalenderen at det teller for 2027.

Nedtrapping

1. Gå den siste lange økta, 2 til 3 rolige timer, åtte til ti dager før.
2. Kutt volumet omtrent i to de siste ti dagene.
3. Behold farten, for eksempel 4 ganger 3 minutter i løpsfart fem dager før.
4. Gå 30 rolige minutter dagen før, med noen korte stakedrag.
5. Prøv ingen nye ski, geler eller smøring i løpsuka.

Løpsdagen

Mosjonister åpner for hardt. I studien fra Vasaloppet 2017 hadde amatørene høyest puls i første del og falt gjennom løpet, mens eliten holdt jevnere innsats.

• Gå første bakke i en fart som kjennes for lett. Køen bestemmer farten der uansett.
• Lag en tidsplan mot sperretidene med minst 30 minutter margin til hver kontroll hvis du sikter på 10 til 12 timer.
• Spis og drikk på alle sju kontrollene. Alle serverer drikke og energi, og der får du hjelp med festesmøring.
• Sikt på 60 til 90 gram karbohydrat i timen. Jeukendrup anbefaler opptil rundt 90 gram i timen i ultralange løp, med en blanding av glukose og fruktose over 60 gram. Øv på samme mengde på langturene.

Mål stakingen på samme sløyfe

Den enkleste testen er samme stakeøkt på samme lysløypesløyfe hver uke, på samme puls, med rundetida som fasit. Skibuddy tar tid på hver runde av sløyfa automatisk og setter den opp mot forrige, beste og snittrunden din, så du ser stakeøktene bli raskere fra november til februar. Endrer føret seg fra uke til uke, les slik endrer føret tidene dine.