Vasaloppet harjoitusohjelma: 18 viikkoa Moraan

Vasaloppet hiihdetään sunnuntaina 7. maaliskuuta 2027. Matka on 90 kilometriä perinteisellä tyylillä Sälenin Berga byn lähdöstä Moran maaliporttiin, ja yhteislähtö on kello 8.00 Ruotsin aikaa. Vapaa tyyli johtaa hylkäykseen. Kun aloitat maanantaina 2. marraskuuta, aikaa on 18 viikkoa. Se riittää ensimmäiseen Vasaan, alle kahdeksan tunnin aikaan tai kuuden tunnin jahtiin, kun jokaisella viikolla on tehtävä.

Säännöt, jotka ohjaavat harjoittelua

• Lähtöryhmiä on yksitoista: eliittiryhmä, ryhmät yhdestä yhdeksään ja ryhmä 10. Ilman aiempaa tulosta lähdet ryhmästä 10.
• Vähintään 40 kilometrin karsintakilpailu nostaa sinut vähintään ryhmään 9. Tulos on voimassa kolme vuotta, mutta se putoaa yhden ryhmän joka vuosi.
• Ryhmä 10 aukeaa kello 5.00 ja ryhmät yhdestä yhdeksään kello 5.30. Sinun on oltava omassa ryhmässäsi viimeistään 7.45.
• Maaliin pääsyyn on aikaa noin 12 tuntia.

Aikarajat asettavat lattian

Seitsemällä huoltopisteellä on aikaraja, ja pisteeltä on lähdettävä viimeistään kymmenen minuuttia aikarajan jälkeen. Myöhästyjän kisa päättyy siihen, ja järjestäjä kuljettaa hänet bussilla Moraan. Matkat ovat järjestäjän omia.

1. Smågan, 11 km, aikaraja 11.00
2. Mångsbodarna, 24 km, aikaraja 12.15
3. Risberg, 36 km, aikaraja 13.45
4. Evertsberg, 47 km, aikaraja 15.00
5. Oxberg, 62 km, aikaraja 16.30
6. Hökberg, 71 km, aikaraja 17.40
7. Eldris, 81 km, aikaraja 19.00

Smågan on pullonkaula. Reitin korkein kohta, 528 metriä merenpinnan yläpuolella, tulee jo 3 kilometrin kohdalla, ja ryhmästä 10 pelkkä lähtöviivan ylittäminen vie aikaa. Vuodeksi 2026 järjestäjä siirsi Småganin aikarajaa puoli tuntia myöhemmäksi, kello 10.30:stä 11.00:aan, lähinnä takimmaisten ryhmien vuoksi. Vuonna 2025 keskeyttäjiä oli 12 % osallistujista, ja heistä vähän yli 200 jäi Småganiin.

Valitse tavoite ja laske keskinopeus

• Ensimmäinen Vasa, 9 ja 12 tunnin välillä. Eldrisin aikaraja tarkoittaa 81 kilometriä 11 tunnissa, eli vajaata 7,4 km/h huoltotauot mukaan lukien. Yhdeksän tuntia vaatii 10 km/h.
• Alle 8 tuntia. Noin 11,3 km/h. Kaikkien vuodesta 1922 maaliin tulleiden keskiaika on 7.58.17, joten tavoite on voittaa historiallinen keskiarvo.
• Alle 6 tuntia. 15 km/h, lähtöryhmä kärjen tuntumassa ja tasatyöntöä lähes koko matka.

Neljä vaihetta

1. Peruskausi, viikot yhdestä kahdeksaan, 2.11. alkaen 27.12. asti. Rauhallista määrää rullasuksilla ja ensilumen ladulla, voimaa kahdesti viikossa ja yksi intervalliharjoitus.
2. Lajikausi, viikot yhdeksästä neljääntoista, 28.12. alkaen 7.2. asti. Pidemmät lenkit lumella, enemmän tasatyöntöä ja kilpailuvauhtinen harjoitus joka toinen viikko.
3. Testi, viikot 15 ja 16, 8.2. alkaen 21.2. asti. Pitkä kilpailu tai pitkä retki kisaeväillä, kisavoitelulla ja kisavaatteilla.
4. Keventely, viikot 17 ja 18, 22.2. alkaen kisapäivään. Määrä alas, lyhyet vauhdikkaat vedot säilyvät.

Kevennä joka neljättä viikkoa noin kolmanneksella.

Suurin osa rauhallisesti

Seiler ja Kjerland seurasivat yhtätoista nuorta maastohiihtäjää. Sykkeellä mitattuna 75 % harjoituksista oli alimmalla kolmesta tehoalueesta, 8 % keskialueella ja 17 % maitohappokynnyksen yläpuolella. Tutkijat kutsuivat jakaumaa polarisoituneeksi. Kuntohiihtäjälle se tarkoittaa:

• Hiihdä noin kahdeksan tuntia kymmenestä vauhdilla, jossa pystyt puhumaan kokonaisin lausein.
• Tee yksi tai kaksi kovaa harjoitusta viikossa, esimerkiksi 5 kertaa 4 minuuttia tai 4 kertaa 8 minuuttia pitkässä nousussa.
• Älä anna peruslenkkien liukua keskialueelle. Silloin kevyet ovat liian kovia ja kovat liian kevyitä.

Tyyppiviikko lajikaudella

Ensimmäinen Vasa, neljästä kuuteen tuntia viikossa

• Yksi rauhallinen pitkä lenkki viikonloppuna.
• Yksi tasatyöntöharjoitus tasaisella ladulla, 45 minuutista tuntiin.
• Yksi 45 minuutin intervalli tai vauhtileikittely.
• Yksi 30 minuutin voimaharjoitus keskivartalolle, selälle ja käsille.

Alle 8 tuntia, seitsemästä yhdeksään tuntia viikossa

• Pitkä lenkki, joka toinen viikko viimeiset 45 minuuttia tavoitevauhtia.
• Kaksi tasatyöntöharjoitusta, toinen pitkä ja rauhallinen, toinen intervalleina.
• Yksi vuorohiihtointervalli ylämäessä.
• Yksi tai kaksi rauhallista lenkkiä ja yksi voimaharjoitus.

Alle 6 tuntia, kymmenestä neljääntoista tuntia viikossa

• Pitkä, neljän tai viiden tunnin lenkki kilpailuvauhtisin osuuksin.
• Kolme tai neljä tasatyöntöharjoitusta, mukana intervallit ja 20 minuutin kilpailuvauhtiset vedot.
• Yksi kynnysharjoitus ja yksi lyhyt kova harjoitus.
• Rauhallista peruskestävyyttä ja kaksi tasatyöntöön tähtäävää voimaharjoitusta.

Pitkä lenkki kantaa ohjelmaa

1. Marraskuu: 2 tuntia rullasuksilla tai sauvakävellen.
2. Joulukuu: kahdesta ja puolesta kolmeen tuntiin.
3. Tammikuu: kolmesta neljään tuntiin, syöden ja juoden 30 minuutin välein kuten kisapäivänä.
4. Helmikuu: pisin lenkki, 50 tai 60 kilometriä ensimmäiseen Vasaan ja 60 tai 70 kilometriä alle 8 tunnin tavoitteeseen.

Työnnä enemmän kuin luulet

Tutkijat kuvasivat Vasaloppetissa 2017 hiihtäjiä ensimmäisessä pitkässä nousussa noin 2,5 kilometrin kohdalla. Sadasta parhaasta 98 % meni koko nousun tasatyönnöllä, tuhannesta ensimmäisestä 59 % ja sijoilla 901:stä 1 000:een enää 23 %. Nopeiden keskuudessa tasatyöntö on normi, ja se kannattaa vain, kun ylävartalo on harjoiteltu sitä varten.

• Työnnä tasaiset ja loivat nousut rullasuksilla jo marraskuussa.
• Tee tasatyöntöintervalleja, esimerkiksi 6 kertaa 4 minuuttia loivassa nousussa 2 minuutin palautuksin.
• Lisää viikkoon yksi pitkä tasatyöntölenkki, tunnista puoleentoista tuntiin tekniikkaa vaihtamatta.
• Harjoita keskivartaloa, leveää selkälihasta ja ojentajia kahdesti viikossa peruskaudella.
• Ensimmäisellä Vasallasi käytä pitovoidetta, hiihdä nousut vuorohiihdolla ja työnnä tasaiset. Pitovoitelusta kerrotaan voiteluohjeessa.

Testi helmikuussa

Viikot 15 tai 16 ovat kenraaliharjoitus. Hiihdä joko vähintään 40 kilometrin karsintakilpailu Vasaloppetin karsintakalenterista, jolloin pääset samalla pois ryhmästä 10, tai 50 tai 60 kilometriä tavoitevauhtia kisasuksilla, kisavoitelulla ja kisaeväillä. Jos karsinta on tavoite, valitse kilpailu tammikuusta tai helmikuun alusta ja tarkista kalenterista, että se lasketaan vuodelle 2027.

Keventely

1. Hiihdä viimeinen pitkä lenkki, kaksi tai kolme rauhallista tuntia, kahdeksasta kymmeneen päivää ennen kisaa.
2. Puolita määrä suunnilleen viimeisten kymmenen päivän ajaksi.
3. Pidä vauhti tallessa, esimerkiksi 4 kertaa 3 minuuttia kisavauhtia viisi päivää ennen.
4. Hiihdä edellisenä päivänä 30 minuuttia rauhallisesti muutamalla lyhyellä tasatyöntövedolla.
5. Älä kokeile kisaviikolla uusia suksia, geelejä tai voiteita.

Kisapäivä

Kuntohiihtäjät aloittavat liian kovaa. Vuoden 2017 tutkimuksessa amatöörien syke oli korkeimmillaan alussa ja laski matkan mittaan, kun taas eliitti hiihti tasaisemmin.

• Hiihdä ensimmäinen nousu vauhdilla, joka tuntuu liian helpolta. Jono määrää vauhdin siinä joka tapauksessa.
• Tee aikataulu aikarajoja vasten ja jätä jokaiselle pisteelle vähintään 30 minuutin pelivara, jos tavoitteesi on 10 ja 12 tunnin välillä.
• Syö ja juo kaikilla seitsemällä pisteellä. Jokainen tarjoaa juomaa ja energiaa, ja niillä saa apua pitovoiteluun.
• Tavoittele 60:stä 90 grammaan hiilihydraattia tunnissa. Jeukendrup suosittelee ultrakestävyyskilpailuissa enintään noin 90 grammaa tunnissa, ja yli 60 gramman määrissä glukoosin ja fruktoosin seosta. Harjoittele sama määrä pitkillä lenkeillä.

Mittaa tasatyöntö samalla lenkillä

Yksinkertaisin testi on sama tasatyöntöharjoitus samalla valaistulla lenkillä joka viikko, vaikkapa Paloheinässä, samalla sykkeellä ja kierrosaika tuloksena. Skibuddy ottaa ajan jokaisesta lenkin kierroksesta automaattisesti ja vertaa sitä edelliseen, parhaaseen ja keskimääräiseen kierrokseesi, joten näet tasatyöntöharjoitusten nopeutuvan marraskuusta helmikuuhun. Jos keli vaihtelee viikosta toiseen, lue näin keli muuttaa aikojasi.